トレーニングの王様と呼ばれているBIG３。ベンチプレス、スクワットともう一つがデッドリフト。
この３つは誰にも推奨できるエクササイズのため、有名な種目だが初心者には気を付けたいポイントがあります。それは、デッドリフトでは腰痛に注意することです。
効率的ではないフォームでデッドリフトを行うと、特にぎっくり腰になる可能性が非常に高いです。
そのため、今回は初心者に向けて安全に効率良く行うデッドリフトのやり方とポイントについて紹介いたします。
【この記事はこんな人におすすめ】
・デッドリフトをこれから行う人
・デッドリフトで腰を痛めないようにしたい人
・下半身と背中を強化したい人 など
デッドリフトとは！？
デッド＝死 リフト＝持ち上げる
つまりは重たいモノを下から死ぬ物狂いで持ち上げていく運動になります。
かなりレベルの高い種目となるので、ぎっくり腰などのリスク繋がりやすいのですが、フォームや重量設定をしっかり守ることで大きな効果が期待できます。
デッドリフトの効果とは！？
デッドリフトには以下のような効果が期待できます。
デッドリフトの期待できる効果
代謝向上
お尻や太ももなどの大きな筋肉を刺激するため、代謝を上げるのにかなりおすすめです。
腹筋や腕を鍛える種目と比べると、汗が出やすく身体全体を活性化させることが望めます。
バックラインを綺麗にする
下半身だけではなく背中の筋肉も刺激されます。
そのため、男性であれば逆三角形のかっこいいカラダへ、女性であればくびれが協調されるようなボディラインを目指せます。
下半身の筋力向上
アスリートの場合だとジャンプ力向上やスプリント能力向上におすすめなエクササイズです。
また、階段の上り下りやウォーキング時などに疲れにくい身体へと目指すことができます。
デッドリフトで鍛えられる筋肉
画像の引用元（https://ohorinaika.jp/）
【デッドリフトで鍛えられる筋肉一覧】
大殿筋…お尻の筋肉
ハムストリングス…太もも裏側の筋肉
脊柱起立筋…背骨にある筋肉
広背筋…背中（下～中間）の筋肉
僧帽筋…背中（上）の筋肉
以上のようにポステリアルチェインと呼ばれる背面の筋肉を全体的に鍛えることができます。
次にやり方をやり方について解説しますが、主に大殿筋・ハムストリングスを鍛えたい場合に参考にしてみて下さい！！
デッドリフトのやり方と解説
「スタートポジション」
まず初めにバーベルの前に立ち、両足はバーベルの下に着きます。
両手は肩幅よりやや広い位置のバーベルを握り、腰が丸まらないように胸を張りましょう。
「フィニッシュポジション」
バーベルを持ち上げた際には、肩を後ろに引きます。
スタートポジションに戻る際には腰が丸くならないままゆっくりお尻を後ろに引いていきましょう。
デッドリフトでケガをせずに上達するポイント
「スタートポジション」
①膝を前に出さない
バーベルの前に立ちバーベルを握る際には膝を前に出すのではなく、お尻を後ろに引いてバーベルをキャッチしていきましょう。
②腰が丸まらないように注意する
姿勢が丸くなった状態でバーベルを持ち上げてしまうと腰への大きな負担が加わってしまいます。そのため、スタート時から胸をしっかりと張り、肩甲骨を寄せるように意識しましょう
③足の幅は肩幅
足のスタンスは基本肩幅でつま先を真っすぐにて行います。しかし、股関節が硬くなっている人だと、どうしても腰が丸くなってしまいます。
そのため、腰が丸くなってしまう場合には足の幅を肩幅よりも広くしてあげると実施しやすくなります。（後に紹介するスモウデッドリフトやラックプルだと腰への負担が軽減されます。）
「動作時」
①目線は真っすぐ
動作時に目線が下を向くと腰が丸くなってしまうため、常に前またはやや上を見ながら実施していきましょう。
②バーベルは脛の近く
動作時にバーベルがカラダから離れてしまうと腰へのストレスが大きくなりやすくなります。そのため、イメージはズボンをこするようなイメージでバーベルの上げ下げをしていきましょう。
③お尻を前に出していく
動作時は足裏で床を押して立ち上がるが、イメージとしてはお尻を前に突き出す力で立ち上がっていきます。
「フィニッシュポジション」
①肩を引いて胸を張る
バーベルを持ち上げて立ちあがった際には肩甲骨を内側に寄せて、肩を後ろに引き、胸を張るようにしましょう
②お尻の穴を絞める
肩を後ろに引くことと同時にお尻（骨盤）を前に突き出すようにして、お尻の穴を締めるイメージで力を入れていきます。
③踵に体重を乗せる
足裏はつま先ではなく踵側で床を押すようにするとお尻の筋肉を収縮しやすくなります。
デッドリフトのバリエーション
トレーニング刺激が毎度同じになるとカラダがその負荷に慣れてしまいます。
そのため、トレーニング種目は多くのやり方で実施していきたいですので、以下のバリエーションも参考にしてみて下さい！！
・ラックプル
パワーラックのセーフティーバーにバーベルを置いてスタートをするデッドリフトです。
バーベルのスタート位置が通常よりも高くなる分、力発揮をしやすくなります。また、下半身ではなく背中周りの筋肉をより働かせることが望めます。
そのため、デッドリフトで腰背部を強化したい場合にはラックプルを積極的におこなうのもよいかなと思います。
・スモウデッドリフト
通常のデッドリフトは足幅を肩幅で行いますが、それよりも足幅を広げてお相撲さんのような姿勢で行うデッドリフトです。
ポイントはスタートポジションの際に膝関節が90°の位置で行うことです。
この種目では通常のデッドリフトよりも腰への負担が軽減される代わりに、ターゲットとなる筋肉が太もも内側に切り替わります。
写真 内転筋群
・ダンベルデッドリフト
デッドリフトでバーベルが使えない時もあると思います。
その際にはダンベルを活用してみるのも良いですね。動作ポイントはバーベルと一緒になりますので、特に腰が丸くなってしまわないように注意して行っていきましょう。
・ルーマニアンデッドリフト
通常のデッドリフトと比べると膝が伸びていて、股関節の動作をより大きく行うやり方です。
この種目では特に太もも裏側に刺激が入りやすくなります。通常のデッドリフトでは臀部を優位に使いますが、ターゲットがハムストリングスの場合にはこちらの種目をチョイスすると良いですね！！
回数と負荷設定
まず初めに意識しておきたいことは腰が丸まらないことです。
腰が丸まったままデッドリフトを行うと最悪な場合にはぎっくり腰などのケガになる可能性が非常に高いです。
そのため、綺麗なフォームを維持して10~15回を目安にして実施していきましょう。
もしも途中で腰が丸くなったりしてフォームが崩れる場合には無理をせずに中止していきましょう。その際には重量を軽くして重りよりもフォームを重視するようにしてください。
最後に
今回はデッドリフトの紹介をしました。
とてもボディメイクやパフォーマンス向上などの効果が期待できるトレーニングですが、通常のデッドリフトが難しい場合には「ラックプル」や「スモウデッドリフト」などの種目に切り替えて自分に合った種目でやっていきましょう。
