これから運動を始める人はまず何から始めれば良いのか迷いますよね。
やり方が合わない筋トレやストレッチングをして関節を痛めてしまうケースも多いです。
そのため、まず初めはご自身のカラダの評価・チェックから行ってみることがおすすめです。
特に硬くなりやすい筋肉がハムストリングスと呼ばれる太もも裏側の筋肉です。
この筋肉が硬くなってしまうと、次のようなデメリットがカラダに起きてしまいます。
ハムストリングスが硬くなると…
・骨盤が後傾して腰が丸く、猫背のような姿勢になる
・下半身全体の血流が悪くなり太ももが太く、ふくらはぎが浮腫んでしまう
・トレーニング中にケガがしやすくなる など
他にも様々なデメリットがありますが、逆に言うとハムストリングスや股関節が柔らかいと多くのメリットを身体に与えることが望めます。
ハムストリングスが柔らかくなると…
・骨盤の歪みが解消され、姿勢が綺麗になる
・股関節の柔軟性が高まり下半身の疲労が溜まりにくくなる
・スクワットやデッドリフトなどのトレーニングが上達する など
【※注意】骨盤の歪みとは骨盤の骨事態が歪んだり変形することではなく、骨盤の傾きが生じてしまうことを骨盤の歪みという表現をしております。
身体評価を行わないまま運動を始めてしまうことは、今現在の場所がわからないまま目的地に向かうことになります。つまりは途中で迷子になってしまい、目標達成が遠ざかるだけでなく運動やダイエットが続かない理由にもつながってしまいますよね…
【この記事がこんな人におすすめ】
・ハムストリングスが硬いかをチェックしたい
・ハムストリングスを柔らかくするストレッチングを知りたい
・股関節を柔らかくしたい
・猫背や骨盤後傾を改善したい など
①ハムストリングスが硬くなってしまう原因
②ハムストリングスの柔軟性のチェック方法
③ハムストリングスのストレッチング方法
このような流れで紹介していきます。
ハムストリングスが硬くなってしまう原因について
この筋肉が硬くなってしまう原因は様々ですが、今回は以下の３つにまとめました。
原因その１「座る姿勢が悪い」
椅子に座る姿勢でこのような座り方をしていませんか。
このように座っていると骨盤が後傾して、太もも裏側を硬くする姿勢に繋がってしまいます。そのため、座骨で座るように背筋を伸ばす意識をしていきましょう。
原因その２「スマホやデスクワーク」
近年、スマホの普及などから「スマホ首」「ストレートネック」という言葉を聞いたことはありませんか！？
首が前に出ると猫背に繋がります。そこから背骨を通して腰が丸くなり、骨盤にまで影響を与えてしまいます。スマホやデスクワークが悪いという訳ではなく、日ごろからのケアが大事になるので次のようなストレッチングを日頃から行ってみましょう。
原因その３「股関節周辺のバランスが悪い」
人間の身体には多くの筋肉が協力しながら、身体を動かしています。
しかし、どこかの筋肉が働かなかったり、弱くなっていると他の筋肉が代償して働くようになります。
そのため、トレーニングやストレッチングでは、なるべく多くの種目を取り入れることが大事になります。
そこで今回はハムストリングスがどれぐらい硬いのかをチェックして、そこからストレッチング方法について紹介いたします！！
ハムストリングスの柔軟性をチェックする方法
まずは股関節の柔らかさを確認しましょう。
やり方はシンプルですが、仰向けに寝転がりゆっくり足を上げていきどこまで上がるかをチェックします。
この太ももの角度が90°以上曲げることが出来れば柔らかいとされるレベルのなります。
逆に90°以下では柔軟性を高めることが必要となります。
この角度が40°も曲げられない場合には、ハムストリングス肉離れをしているケガ人と同じぐらいのレベルとなっているため、早急に柔軟性を獲得する必要があります。
【チェック時の注意点】
①勢いや反動を使わずにゆっくり足を上げる
②手や軸足で床を押さないようにすること
③足を上げていく際に反対側の足が浮かないこと
ハムストリングスの柔らかさをチェックできたと思いますので、次にストレッチング方法を紹介いたします。
硬い人は尚更ですが、柔らかい人もよりしなやかなカラダを目指して是非参考にしてみてください。
ハムストリングスストレッチ１０種目
①トゥータッチ
長座で座り、座骨に体重を乗せます。
背筋を伸ばして上体を前に倒します。
上体を前に倒すのことを頑張るのではなく、太もも裏側がストレッチされるかを意識して行いましょう。もし腰が丸くなってしまう場合には膝関節をやや曲げ（緩めて）行ってみて下さい。
②開脚ストレッチ
長座で座り、座骨に体重を乗せます。
背筋を伸ばして、足を大きく広げていきます。
この時点でハムストリングスに伸び感があればそのままキープでも良いですが、伸び足りない人は腰が丸くならないように上体を前に倒していきます。
通常は太もも内側をストレッチする種目ですが、足を大きく広げることよりも骨盤を立てて前屈をしていくとハムストリングスのストレッチを感じることができます。
③ストレートレッグレイズ
仰向けに寝た姿勢で両手は体側に置きます。
そのまま片足を頭方向に上げていき股関節を曲げていきます。
両手で太ももを胸に引き付けるのも良いですが、タオルなどで足を引っ張るとハムストリングスのストレッチをより感じることができます。
④レッグロワリング
仰向けに寝た姿勢で両手は体側に置きます。
両足をを上げて股関節を90°に曲げます
そのままゆっくり片足を床に下ろしていきます。
反対側も同様に行いましょう。
⑤ダウンドック
腕立て伏せの姿勢を作ります。
そこから手で床を押してお尻を斜め上に引いていきます。
膝を伸ばしても良いですが、カラダが硬い人は膝を曲げて太ももとお腹の距離を近づけるようにするとハムストリングスのストレッチを感じることができます。
⑥立位体前屈ストレッチ
足を揃えて立ちます。
そのまま手でつま先をタッチするように上体を倒していきます。
⑦ルックアップ
膝を緩めた状態で立ちます。
そのままゆっくりと両手を足の横に置き、太ももとお腹をくっつけます。
そのままお尻を斜め上に引くイメージでポーズをつくるとハムストリングスのストレッチを感じることが出来ればOKです。
⑧ジャックナイフ
しゃがんだ姿勢で両手は足首を後ろから掴みます。
そのままお尻を斜め上に突き出すように上げていきます。
お腹と太ももをくっつけるように意識しましょう。
⑨片足ジャックナイフ
先ほどのジャックナイフストレッチを片足で実施していきます。
片膝立ちになり両手は前足の横に置きます。
そのままお尻を上にあげていきます。
こちらもお腹と太ももをくっつけるイメージで行うとハムストリングスのストレッチングを感じていきましょう。
⑩インバーテッドハムストリングス
立った状態で片足を前に出します。
その後、前足を後ろに移動して上体を倒していきます。
イメージとしては足から頭までを一直線にしていくと、軸足の太もも裏側にストレッチを感じていきましょう。
もしバランスが崩れてしまう場合には手を壁に置いて姿勢を安定させましょう。
最後に
毎回同じ種目だけだと効果が偏ってしまうため、１０種目の中で実施しやすい内容からチャレンジしてみて下さい。ストレッチを感じることができるポーズで30秒間キープできると効果的です。
ストレッチ後には最初に行ったテストで太ももが更に上げられるようになっていれば、太ももの柔軟性が高まっているかどうかが把握できます。是非参考にしてみてくださいませ！！
