これまで多くの初心者向けの筋トレなどを紹介してきました。
運動は継続的にチャレンジしていくことで筋肉量が増え、筋力が向上していきます。
つまり、運動の負荷を段階的にレベルアップしていくことが必要です！
そのため、今回は初心者向けの運動に慣れてきた次の段階として片足スクワットについて今回は紹介していきます。
【この記事はこんな人におすすめ】
・下半身を鍛えたい人
・基礎的な運動に慣れてきた人
・自宅でも運動負荷を上げた筋トレをしたい人 など
片足スクワットでは、次のような効果が期待できます！！
片足スクワットの効果について
重りが無くても負荷を高められる
運動の負荷を上げていくアプローチとしては、基本的に重りを扱うことが推奨されます。
しかし、ご自宅にダンベルや筋トレマシンが無い人もいると思いますが、スクワットでは「片足」で行うことで負荷を格段に高めることが望めます。
両足でカラダを支えるよりも片足で支えることになるので、シンプルに２倍の負荷を加えることができます！
安定性を高められる
片足のトレーニングでは、不安定さが加わります。
つまり、カラダの安定性を向上してバランス能力や体幹部・臀部に刺激を加えることができます。
そのため、ダンベルなどの重りが無くても効果を上げることが望めます！
自宅でも出来る
運動に慣れてくるとジムに通う人も多いと思います。
しかし、なかなかジムに行くのはハードルが高い…と感じる人では、特別なマシンを使うトレーニングではありませんので、ご自宅で筋トレをする参考にしてみて下さい！！
片足スクワット種目紹介
それでは、次にスクワットを10種目紹介いたします。
是非、参考にしてみてください！！
①スプリットスクワット
足を前後に広げるスタンス（足幅）で行うスクワットです。
スタートポジション
後ろ足の踵が浮くように、前足に体重を乗せて行います。
フィニッシュポジション
姿勢が猫背にならないように胸を張って行いましょう。
ポイント
今回は片足スクワットがテーマになりますので、体重を前側に乗せて片足で行うイメージで実施していきましょう。
②ブルガリアンスクワット
スプリットスクワットの状態で後ろ足を椅子に乗せて実施していきます。
後ろ足の位置を高くすることで、より前側の足に体重を乗せやすくなります。
スタートポジション
片足を椅子に乗せますが、体重は前側に乗せるイメージです。
フィニッシュポジション
目線は下を向かずに前を見て行いましょう。
ポイント
鍛えたいターゲットが大腿四頭筋（太もも前側）であれば、写真のようなやり方で実施していきましょう。
もしも、お尻の筋肉を一番鍛えたい場合には次の記事を参考にしてみて下さい。
③シュリンプスクワット
エビのような形になるのでこのように呼ばれています。
先ほどのスクワットよりも足を完全に浮かしているため、バランスに気を付けて行いましょう！
スタートポジション
手と膝でカラダを引っ張るイメージで姿勢を真っすぐにします。
フィニッシュポジション
足裏全体で床を踏みしめることで、カラダを安定させてポーズをとりましょう！
ポイント
軸足の股関節を曲げるイメージでスクワットをしていきましょう！
④ワンレッグデッドリフト
デッドリフトを片足で行うやり方です。
デッドリフトについてはこちらの記事を参考にしてみてください！
スタートポジション
片足立ちとなり、軸足にしっかりと体重を乗せます。
フィニッシュポジション
通常のスクワットと比べて、膝を前側に出さないように注意しましょう。
イメージとしてはお尻を後ろに引く動作です。
ポイント
軸足の股関節を動かすイメージで行いましょう！
⑤ジャックナイフスクワット
スタートポジション
しゃがんだ状態で片足を浮かします。
フィニッシュポジション
軸足側の股関節を斜め上に引き上げて、太もも裏側のストレッチを感じていきましょう。
ポイント
お腹と太もも同時で挟みながら、離れないように実施していきましょう！
⑥アシステッドピストルスクワット
スタートポジション
手で柱や壁を支えにして片足立ちになります。
フィニッシュポジション
手でアシストしながらしゃがんでいきます。
ポイント
まずは股関節を最大限曲げてしゃがみましょう！
⑦ボックスピストルスクワット
スタートポジション
椅子に座った状態で片足を浮かします。
フィニッシュポジション
軸足で床を押してバランスを崩さないように立ち上がります。
ポイント
スタート時の軸足は膝が90°となる位置で実施しましょう！
⑧ウォールピストルスクワット
スタートポジション
壁に寄り掛かったまま、片足を浮かします。
フィニッシュポジション
壁を支えにバランスを崩さないようにしゃがんできましょう。
ポイント
常に背中で壁を押すイメージでカラダを安定させましょう！
⑨ピストルスクワット
スタートポジション
立った状態で片足を浮かします。
フィニッシュポジション
バランスを崩さないようにしゃがんでいきましょう。
ポイント
見た目以上に難しい運動です。そのため、フォームが崩れてしまう場合にはアシストを使ったり椅子などを活用したやり方で実施していきましょう！
⑩エレベーションピストルスクワット
椅子や台を活用した片足スクワットです。
床で行うよりも深くしゃがむことができるのが特徴となります！
スタートポジション
台の上で通常のピストルスクワットと同じ姿勢になります。
フィニッシュポジション
ポイント
椅子の高さを活用して最大限股関節を曲げていきましょう！
最後に
今回は片足ピストルスクワットを10種目紹介しました。
中にはご自身とマッチングしている種目もあればそうではない種目もあるかと思います。
しかし、数多くの経験を繰り返していくことで、より自分自身の合ったトレーニングプログラムを見つけていきましょう！
是非参考にしてみてください！
