ダイエット・ボディメイク・スポーツなどの幅広い分野でおすすめされていいる下半身トレーニングがスクワットですよね。下半身は上半身と比べて筋肉の面積が大きく、鍛えることでカラダに多くのメリットを得ることができます。
しかし、スクワットでは下半身全体が鍛えられますが、太ももの前側ばかりに刺激がされてお尻を鍛えることができない…と思う人もいるのではないでしょうか。
そのため、今回は「お尻の筋肉」を鍛えるためのブルガリアンスクワットについて紹介いたします。
【この記事はこんな人におすすめ】
・お尻をがっつりと鍛えたい
・スクワットで前モモばかり鍛えてしまう
・ヒップアップしたい など
今回は特にお尻を鍛えてヒップアップしたい人向けの記事となります。
そのため、まずはお尻が垂れてしまう原因を把握して、お尻の筋肉を鍛える「ブルガリアンスクワット」を是非実施してみて下さい！！
お尻が垂れてしまう原因は！？
原因①体脂肪の蓄積
まずは自分自身の体脂肪率をチェックしてみましょう。当然ではありますが体脂肪率が多ければ、その脂肪を減らしていくことが重要となります。運動に励んで行くことも重要ですが、それと同時に食事でカロリーコントロールも行っていく必要があります。
良ければこちらの「ボリュメトリクスダイエット」を参考に食事改善をしてみて下さい！！
原因②筋肉量が減少している
運動不足や老化に伴い筋肉量が低下してしまいます。
つまりはカラダのメリハリなどが目立たなくなってしまいます。
今現在、筋肉量が不足している場合でも、重要なことは「これから」ですのでこの後に紹介するブルガリアンスクワットを参考に運動習慣を作っていきましょう！！
原因③姿勢が崩れている
一般的に言われているのが骨盤の歪みですね。（※歪み＝骨事態が歪んだり変形しているということではなく、骨盤周辺にある筋肉のバランスが崩れてしまうことを指しています。）
特に腰が丸まってしまう骨盤後傾タイプではお尻がたるみやすいとされています。
逆に骨盤前傾が強すぎると前ももが太くなりやすい傾向にありますので、イメージとしては「骨盤がやや前傾」が理想だと思ってください。
以上、３つの原因の何かしらが当てはまると思いますが大事なことは今ではなくこれからですので、気持ちを切り替えて頑張っていきましょう！！
次にヒップアップでおすすめである「ブルガリアンスクワット」について説明していきます。
ブルガリアンスクワットについて
この運動は通常のスクワットと比べて、足を前後に広げた姿勢で後ろ足を椅子などの台に乗せた状態で行うスクワットです。その名の通りでブルガリアのウエイトトレーニングチームで行われていたことからこの呼び方になったとされています。
今回の目的：ターゲット
通常のブルガリアンスクワット動作は下半身全体を刺激していきますが、今回はお尻をメインに鍛えるというテーマになります。
特にお尻の見た目を更に良くするために、お尻をプリッとさせるヒップアップ効果を獲得するためのブルガリアンスクワットだと思ってください。
【今回のトレーニングの「正解の定義」について】
今回はお尻～太もも裏側に刺激を感じられればOK、太もも前側に刺激を感じてしまう場合をNGとさせていただきます。太もも前側（大腿四頭筋）ばかり刺激を与えてしまうと前モモがゴツゴツに太くなってしまうという不安があると思いますのでどこの筋肉に刺激が感じるかを意識してみましょう！！
やり方について
1.両足を揃えて立ち、片足（左足）を後ろの椅子に乗せる。
（右足と椅子との距離は左足に重心が乗らない位置であればOK）
(イメージでいうと左足を椅子から浮かしても姿勢が安定して立てる位置)
2.両手を腰に置き、胸を張って立つ。
（姿勢が不安定になるようであれば壁や柱などで補助してもOK）
3.右膝関節を伸ばしきらずにやや緩め、やや前のめりの姿勢（右足に体重を乗せる）になる
（上手にできていればこの時点で右のお尻に張りを感じることができます。）
(前のめり姿勢だが上半身は猫背にならないように注意)
4.右膝が前に出ないように中止しながら、お尻を後ろに引く
（膝が前に出てしまうと右足前モモを使ってしまいゴツゴツとした太ももになってしまう可能性があります）
５.お尻を引いた状態になれば、上体を床に向かって倒していく
（この時には猫背の姿勢にならないように注意する）
6. 右臀部に張りを感じられることができれば、元の姿勢に戻って繰り返しおこないましょう
回数について
回数の目安は10回～20回を目指していきましょう。
正しく動作ができていれば、10回前後でお尻への疲労感が感じられると思います！！
YouTubeで細かく解説しておりますので、
良ければ参考にしてみて下さい。
注意点について
トレーニングに正解はないと思ってはいますが、今回の内容に関してはスクワット動作時（しゃがんだ時）で「お尻に張りを感じることができる」のであれば自信を持って行えば大丈夫です。
逆に良くない点としては、太ももの前側に張りを感じて、腰などに負担があればそのフォームに問題があるか自分に合っていない可能性もあるので無理をしないようにしましょう。
そんな際には改めて自身のフォームで以下のチェックを行ってみて下さい！！
以下、ブルガリアンスクワットで気を付けたいポイントについて紹介いたします。
ポイントについて
・膝が踵の真上にある状態で行う（ひざが前に出ない）
・腰が丸まらないように注意する
・重心は前側の足に乗せて行う
(後ろ足が浮いても姿勢が安定するポジション)
どうしてもお尻に刺激を感じない場合
やり方もあっているのにも関わらず、お尻に刺激を感じられない…
という方は、そもそもこの種目を行うまでの土台がまだできていない可能性があります。
その為、次に紹介する改善エクササイズを紹介いたします。
・姿勢が丸まってしまう
スクワット時の姿勢で猫背のように腰～背中が丸くなってしまうとお尻に張りを感じにくくなります。その為、まずは姿勢を綺麗にする為にスクワット姿勢の状態で背筋運動（バックエクステンション）を行ってみましょう！！
【改善エクササイズ：バックエクステンション】
うつ伏せに寝た状態でタオルを持ち手を伸ばす。
腰を反り上体を浮かしていくと同時にタオルを胸に引き寄せる。
腰～背中に刺激を感じられればOK！
・膝が前にでてしまう
先ほどにも紹介しましたが骨盤周辺の歪みが考えられます。
その為、まずは股関節（太もも後ろ側：ハムストリングス）の柔軟性をチェックしてみましょう！！
写真のように股関節が90°上がらない人はカラダの硬さがあります。
まずはハムストリングスのストレッチングを行って柔軟性を高めていきましょう！！
・お尻を後ろに引くことができない
ブルガリアンスクワットでお尻にしっかりと働かせるためには「お尻を後ろに引く動作」がとても重要です。
そのため、こちらの内容を参考にしてみて下さい！！
【改善エクササイズ：ジャックナイフ】
しゃがんだ状態で後ろから足首を掴む。
太もも裏側にストレッチを感じられればOK！
・お尻を活性化させる
そもそも臀部の筋肉を使う感覚が弱い人もいます。
その際にはクラムシェルと呼ばれるエクササイズでお尻の筋肉を使う感覚を養っていきましょう！！
【改善エクササイズ：クラムシェル】
横向きに寝た姿勢で膝を曲げる。
ゆっくり上の膝を浮かしていく。
上側のお尻に刺激を感じることができればOK！
最後に
通常のブルガリアンスクワットでは下半身全体を鍛えるトレーニングとなります。
しかし、今回のやり方は「お尻を鍛える」をテーマとしているため、通常のブルガリアンスクワットとはフォームが違ってきます。そのため、今回に関しては「お尻が刺激されている」ことを感じることができれば正解とします。
もしも、やり方が合っているのに「効果を感じられない状態」の人もいます。
そんな場合には、改善エクササイズも紹介していますので、改善エクササイズをまずは実施してから再度ブルガリアンスクワットにチャレンジしてみて下さい！！
