上半身を鍛える筋トレで有名である腕立て伏せ。この種目はプッシュアップとも呼ばれており、ほとんどの人が１回はチャレンジしたことがあるのではないかと思います。
しかし、簡単で行いやすい筋トレ種目ですが効率的なやり方を覚えずに自己流で実施している人はケガに繋がったりして非効率的になってしまいます。
【この記事はこんな人におすすめ】
・腕立て伏せのやり方を基礎から学びたい人
・腕立て伏せのバリエーションを増やしたい人
・自宅で筋トレをしたい人 など
また、自己流で行ってしまうと筋活動量が低下してしまうという研究データもあります。
通常のプッシュアップと比べて、両手を肩の前について脇が広がった自己流姿勢で実施すると筋電位は80％に留まってしまうみたいですね…。
そのため、次に紹介するやり方や効果について参考にしていきましょう！！
腕立て伏せの効果について
この種目では上半身である「大胸筋」「三角筋（前部）」「上腕三頭筋」などを刺激します。
やりかたやポイントをどこにするかで他に働く筋肉や割合が変わりますが、基本は大胸筋をメインに使う種目だと思ってください。
大胸筋
この筋肉は胸の筋肉です。男性であれば大きな胸板を作ったり、女性であればバストアップや鎖骨のラインを出したいなどの目的で鍛えられる部位です。
三角筋
ここは肩の筋肉です。
逆三角形の美しいプロポーションを目指したい人は鍛えたい部位です。
また、肩周りの血流をよくして肩こり解消などのためにも腕立て伏せで鍛えていきたいですね。
上腕三頭筋
ここは二の腕の後ろの筋肉です。
筋肉が３つから構成されるため上腕三頭筋と呼ばれています。
腕立て伏せ（プッシュアップ）のやり方
通常のプッシュアップのやり方としては、以下の通りです。
やり方について
1.両手は肩幅よりやや広めの位置に置きます。（両手を横に伸ばした際に肘の位置に手が来るイメージ。）
2.四つん這いの姿勢からつま先を身体から遠くに移動させて足首から耳までを一直線になる姿勢を作ります。
3.胸を張り肩甲骨を寄せて、お腹を凹ますように姿勢をキープします。
4.ゆっくりと胸を床に向けて降ろしていき、胸の一部を床にタッチします。
5.両手の手根で床を押すようにして身体を元の姿勢に戻していきます。
6.この動作を繰り返し行っていきましょう！
ポイントについて
腕立て伏せでは、基本的に大胸筋をメインに刺激していきます。そのため、大胸筋に刺激を感じているかどうかをチェックしていきましょう。もしも、大胸筋に刺激を感じない場合には「姿勢が崩れている」可能性があります。
しかし、どんなに正しい姿勢でトレーニングができていたとしても、刺激を感じられない人もいます。
その際にはやり方・フォームを変えて行ってみると新たな発見があるかもしれません。
次に腕立て伏せのバリエーションを10種目紹介いたします！！
腕立て伏せのバリエーション10種目を紹介
10種目も紹介していきますので、ご自身のレベルに合わせて無理なくチャレンジしていきましょう！！
①プッシュアップ
まずは先ほどにも紹介した通常のプッシュアップについて紹介です。
やり方は先ほどにも紹介しましたが、このプッシュアップを基本として自分とマッチングする種目を探していきましょう！
マッチングするかどうかはターゲットの筋肉である「大胸筋」「上腕三頭筋」などに刺激があるかどうかで判断していきます。
②ナロープッシュアップ
通常の腕立て伏せと比べて、手の幅を狭くして行います。そのため、関節の可動域が大きくなるため、負荷を高めることができます。
この動作ではメインとして「上腕三頭筋」を刺激していきます。
手を三角形をつくるようなイメージで行ってみて下さい！！
③ワイドプッシュアップ
先ほどは手の幅を狭くすることで上腕三頭筋を刺激しやすくしましたが、次は大胸筋をよりメインに刺激するワイドなスタンス（手幅）で行ってみましょう。
手の幅を大きくすることで大胸筋にストレッチしやすくなり、大胸筋へ更に刺激を加えていきます。
④インクラインプッシュアップ
腕立て伏せは通常姿勢が床に対して並行で行いますが、インクライン（傾斜面）で行います。
傾斜をつけることで通常の腕立て伏せに比べて負荷を軽くすることができます。
そのため、トレーニングで疲労が溜まってきたタイミングや女性などであればこちらの種目がおすすめです！！
⑤ディクラインプッシュアップ
ディクライン＝下がる・低下する といった状態で腕立て伏せを行います。
先ほどのインクラインプッシュアップの逆で通常のやり方と比べて負荷を高めることができます。
また、角度を大きくしていくことで大胸筋の上部をより刺激することが望めます！
⑥トライセプスプッシュアップ
この種目では上腕三頭筋をメインに刺激していきます。
先ほどにナロープッシュアップを紹介しましたが、こちらの種目の方が大胸筋への刺激が弱くなり上腕三頭筋への刺激が高まります。
そのため、腕に強い刺激を与えることが望めます！
⑦Tプッシュアップ
腕立て伏せをしてから片腕を上げて、横から見た際にT字になる種目です。
姿勢が不安定になることに耐えることで、上半身だけでなく体幹部への刺激も高めていきます！
⑧ヒンドゥプッシュアップ
インド式の腕立て伏せと呼ばれています。クシュティーと呼ばれるインドのレスリングの鍛錬で行われていたことからヒンドゥープッシュアップとして広がってきました。
やり方は地面を後ろから前にこするような動きをして行う腕立て伏せです。基本の腕立て伏せは上下の運動だけですが、この種目では前後への移動も加わることで更に刺激を高めていきます。
⑨スパイダープッシュアップ
蜘蛛のような動きをマネてスパーダ―と呼ばれる腕立て伏せです。
胸を床に降ろすのと同時に片膝を肘に向かって動かして片足と両腕の３点で姿勢を安定させるため、同時に体幹部への刺激を高めることが望めます！
⑩ワンハンドプッシュアップ
こちらの種目は腕立て伏せを片腕で行っていきます。
両腕でカラダを支えていたのを片手になるので、通常のプッシュアップの２倍の刺激が加わります。
かなりハードな種目となるため、トレーニング上級者の男性などにおすすめです！
最後に
以上、10種目紹介させて頂きましたが、まずはご自身がチャレンジしやすい種目からチャレンジしてみて下さい！女性の場合には通常の腕立て伏せがかなりハードとなるので、その際には負荷を軽くするために膝を床に置いた姿勢で行ってみることがおすすめです。
まずは自重トレーニングである腕立て伏せから実施していただき、慣れてきた人は次に紹介するウエイトトレーニングも参考にしてみて下さい！！
